Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
Ви хочете мати гарний, плоский живіт? Напевно, ви чули про те, що для цього потрібно зміцнювати м'язи живота і качати прес. Однак найчастіше багато дівчат і хлопці качають прес, а при цьому результат їх старань так і не поспішає проявлятися. У чому ж справа? Вся справа в тому, що виконувати вправи потрібно правильно.

Отже, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Щоб мати гарну форму живота зовсім не обов’язково виконувати вправи на прес сотні раз або довгий час висіти на перекладині. Ваше завдання – спалити жирові відкладення.

Зазначимо, що для рельєфного преса вміст жиру в організмі має бути менше 10%, цей показник часто мають висококласні атлети. Жінкам не варто заходити так далеко, тому що чим менше жирових відкладень є в організмі, тим швидше висихає груди. А при рівні жиру нижче 10% у представниць прекрасної статі взагалі можуть припинитися менструації.

Найбільш ефективними і безпечними є такі вправи на прес, як скручування (прямі і зворотні), «жаб’ячі підтягування», а також різні варіації цих вправ. Підйоми корпусу і ніг не рекомендуються новачкам, а також тим, у кого слабо розвинені м’язи преса, т. к. такі вправи несуть велике навантаження на відділ хребта в низу спини.

Найбільш ефективний результат можна отримати, якщо тренувати прес методом гігантського сету, коли 3 і більше вправ на прес робиться підряд, один за іншим, не зупиняючись. Після одного такого гігантського сету дозволяється відпочити, але не більше однієї хвилини. В такому випадку м’язи відмінно опрацьовуються. На завершення гігантського сету, ви повинні відчувати сильне почуття печіння.

Дуже важливо також правильно виконувати вправи. Спробуйте виконувати такий гігантський сет.

Інструкція

    • 1

      Скручування – повторюються 20-50 разів Їх слід виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи знаходяться на підлозі. Зробіть вдих, руками слід потягнутися вперед – видих. Поширена помилка - замість м'язів преса багато напружують м'язи шиї. Щоб цього уникнути зосередьтеся і намагайтеся підніматися, задіявши м'язи живота, не махаючи при цьому головою (спрямувавши очі на стелю, підніміть підборіддя).

    • 2

      «Жаб'ячі підтягування» - 20-50 разів Цю вправу потрібно виконувати на лавці, можна на ліжку. Сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки за голову (але при цьому, як при будь-якому іншому вправі не смыкайте пальці в замок, інакше хребет буде отримувати неправильне навантаження). Згинайте Ноги в колінах і підтягніть їх до живота. Потім випряміть тіло, але при цьому не кладіть його повністю, м'язи повинні бути в напрузі. Потім знову підтягніть ноги. Коліна при цьому можна розводити. Вправа відмінно опрацьовує м'язи нижнього преса.

    • 3

      Зворотні скручування - 20-50 Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть і зігніть в колінах (можна випрямити ноги нагору, щоб ускладнити вправу). Піднімайте таз від підлоги таким чином, ніби ви збираєтеся стати на лопатки, але не дуже високо. На руки слід спиратися як можна менше, змушуючи працювати м'яза живота. Найчастіше при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому стежте, щоб працював саме прес.

    • 4

      Скручування Калланетика - 1/100 Відмінність цієї вправи від традиційних скручувань, то воно виконується в статиці. Наведемо приклад такої вправи 1/100, ви піднімайте корпус (тіло лежачи на спині) і утримуєте його протягом 100 секунд (один підйом – 100 секунд). Пам'ятайте, що відпочити одну хвилинку дозволяється після того, як виконаєте певну кількість скручувань Калланетикс (починати з 2-3 і поступово збільшувати їх кількість).

Поради та застереження

  • Ніколи не виконуйте вправи на м'язи черевного преса з обтяженнями, т. к. при цьому формуються об'ємні м'язи.

  • Під час того, як ви виконуєте вправи, прес повинен перебувати в постійному напруженні. Пам'ятайте, що краще зробити вправу правильно, але 10 разів, ніж 30, але не правильно. Тому зверніть увагу на техніку і на дихання. Правильне дихання також сприяє більш ефективному результату.

  • Якщо ви хочете отримати ефективний результат, не тренуйтеся в півсили, працювати над пресом потрібно, викладаючись на 100%. Деякі тренери рекомендують щадити свої сили, однак, якщо ваша мета всього лише підтягнути м'язи, то це правило цілком прийнятно, але якщо ви хочете спалити жирові відкладення, значить, працюйте інтенсивно.

  • Відчуття печіння - ось основний критерій правильного виконання вправ. Якщо ви відчуваєте печіння, спробуйте виконати вправу ще стільки раз, наскільки ви здатні. Якщо ви тільки починаєте займатися або зробили тривала перерва між тренуваннями, збільшуйте кількість виконаних вправ поступово. А взагалі намагайтеся не робити перерв і займатися регулярно, ідеальний варіант 3-5 разів на тиждень.

  • Існують вправи для ледачих, які можна виконувати, навіть, наприклад, при ходьбі або їзді в транспорті. Поперемінно то напружуйте, то розслабляйте м'язи преса. Виконуйте їх кілька підходів, починаючи з 10 секунд і незабаром ви досягнете підтягнутою фігури

Коментарі



Схожі записи

Вибір редакції:

Додайте в соц. мережі
Кращі статті розділу: