Опублікувати статтю

Виходимо на пробіжку: Як правильно тренуватися

Виходимо на пробіжку: Як правильно тренуватися
Давай розберемося, чому займатися фізкультурою корисно, кому підійде біг, а кому він протипоказаний і якою має бути система бігових тренувань. Біг вважається воістину ідеальною навантаженням для тих, хто хотів би скинути вагу і прискорити обмін речовин. Але такі тренування фахівці вважають досить травмонебезпечними. Втім, біг можна цілком включати в свою оздоровчу програму, головне при цьому дотримуватися кілька важливих правил.

Скільки потрібно бігати
Твій мінімум має становити пробіжки 2 рази на тиждень по 30 хвилин в комфортному темпі. Оптимальний режим передбачає біг від 3-х до 4-х разів на тиждень по 40 хвилин в темпі, комфортному для тебе.

Прийми до уваги, що якщо ти фізично не надто підготовлена, то перші 3-4 місяці тренувань потрібно витратити на те, щоб навчитися тримати мінімальне навантаження. На даній стадії намагайся чергувати біг з ходьбою. Постарайся в момент пробіжки не рухатися дрібними частими кроками – інакше ти швидко видихаєшся. Бажано обзавестися біговими спеціальними кросівками – вони допоможуть зняти ударне навантаження зі ступень.

Кому біг протипоказаний
Лікарі не рекомендують займатися бігом нетренованому чоловікові, вага якого перевищує 85 кілограмів, а також жінкам важче 75 кілограмів. Спочатку варто скинути зайву вагу за допомогою плавання і ходьби.

Не варто забувати, що бігові навантаження забороняються при деяких серцево-судинних захворюваннях, плоскостопості, сколіозі, артрозі кульшового та колінного суглобів. Так що є сенс при наявності будь-якого хронічного захворювання проконсультуватися з лікарем, поцікавитися доцільністю таких тренувань.

Система бігових тренувань
Фахівці рекомендують у 1-3 тижні виконувати пробіжки по 10-15 хвилин 2 рази на тиждень. Поки не менше 2-х разів потрібно вийти на активну прогулянку. У 4-7 тижні після початку тренувань бігай 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. На 8-му тижні продовж кожну пробіжку на 1-3 хвилини або попробуйт ввести 4-у пробіжку на тиждень. На 9-му тижні і в подальшому варто збільшувати кожну пробіжку на 1-3 хвилини, щоб потроху вийти на тренування в 40 хвилин.

Чому займатися фізкультурою так важливо
Дослідникам з Університетського коледжу Лондона вдалося з’ясувати, що через 4 години постійного сидіння знижується ефективність роботи генів, які відповідають за обмін жирів і глюкози в організмі. Через це трапляється набір ваги, розвиток діабету і серцево-судинних захворювань. Крім цього, положення сидячи вважається неприродним для поперекової ділянки хребта. Так що на роботі в обов’язковому порядку потрібно спиратися на спинку стільця. Цим ти забезпечиш хоч якусь розвантаження для хребців.

Фахівці вважають, що навіть просто стояти набагато корисніше, ніж сидіти. Це пов’язано з тим, що у вертикальному положенні тіло утримує сила м’язів. Подібна статичне навантаження дозволяє трохи підтягнути живіт.

Коментарі

Написати коментар



Схожі записи

Кращі статті розділу: