Як бігати довше і далі

Використовуйте свої руки. Багато хто думає, що біг - це заняття винятково для ніг і приділяють увагу в першу чергу саме їм. Це велика помилка, в бігу не менш важливо використовувати силу корпусу і рухи рук. Правильні рухи рук значно полегшують роботу ваших ніг і дозволяють пробігати великі відстані з меншими зусиллями.

Силові тренування. Тренування для розвитку сили необхідні бігунам не менше, ніж борцям або плавцям. Сильні м'язи роблять будь-яку фізичну активність більш легкою. Вони допоможуть вам витрачати менше зусиль на кожен зроблений крок, долаючи таким чином всі великі відстані. У 2010 році в American College of Sports and Exercise Medicine був зроблений експеримент, в ході якого встановлено, що бігуни, що займаються додатково силовими тренуваннями, за вісім тижнів збільшили свої результати на 21%.

Швидкісні відрізки. Чергування довжини та інтенсивності тренувальних відрізків покращує серцево-судинну витривалість і дозволяє працювати довше. Таке тренування може включати в себе кілька невеликих відрізків з дуже високою швидкістю бігу, розділені короткими проміжками відпочинку. Наявність швидкісних високоінтенсивних навантажень в кінцевому результаті допоможе збільшити вашу звичайну бігову дистанцію.

Довгі пробіжки. Що ж, це цілком логічно - для того щоб навчитися довго бігати, необхідно довго бігати. Ясно, що не кожен день можна виділити достатньо часу, але хоча б раз на тиждень необхідно влаштовувати довгий забіг. Його дистанція повинна складати близько 80% від дистанції, яку ви хочете підкорити. Наприклад, якщо ви готуєтеся до марафону, то вам необхідно раз на тиждень робити забіг на 30 км.

Особливу увагу зверніть на інтенсивність. Біг на великі дистанції в дуже низькому темпі не має ніякого сенсу. Занадто сильне зменшення темпу значно змінює ваш стан, техніку і навантаження. Намагайтеся підтримувати швидкість на рівні 80% від своєї змагальної швидкості, щоб дійсно збільшити свою витривалість.