Опублікувати статтю

Як розтягнути втомлені м’язи

Як розтягнути втомлені м’язи
Якщо можна займатися йогою в дорозі, то проблем з простим потягується і розминаємо затерплих м'язів і суглобів і зовсім не повинно бути. Головне знати, які саме вправи будуть найефективнішими для різних груп м'язів і, звичайно, дотримуватися простих правил безпеки - ніяких різких рухів!

Розтягуватися важливо не тільки в дорозі. Це корисно і після тривалої роботи за комп’ютером, якщо ви вистояли довжелезну чергу або засиділися на конференції, провели велику кількість часу за кермом або потрапили на дуже довгий фільм. Правильна розтяжка знімає напругу з м’язів, покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск і зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Пам’ятайте, що під час розтягування ви повинні відчувати, як тягнуться ваші м’язи, але при цьому не повинно бути хворобливих відчуттів. Розтяжка на протязі 15 секунд ідеально підходить для того, щоб розім’яти м’язи і знову повернутися як роботі.

Плечі

Обертання. Якщо ви практично весь день провели не просто сидячи за комп’ютером, але ще і практично весь цей час набирали текст, ваші плечі напевно вже відвалюються. Для того, щоб їх розім’яти, виконайте найпростіше вправу: спочатку плечі небагато вперед (спина округла), потім відведіть плечі назад (лопатки зводяться разом, груди вперед). Можна трохи покрутити плечима, зробивши кілька кіл вперед, і потім стільки ж – назад. В кінці опустіть плечі розслабтеся.

Розтяжка. Підніміть ліву руку перед собою і відведіть її в праву сторону, обхопивши правою рукою за плече і злегка притягнувши її до грудей. Затримайтеся в такому положенні буквально на кілька секунд і виконайте те ж саме з іншою рукою.

Шия

Захистіть свою шию. Наша шия страждає мало не більше всіх інших частин тіла, так як під час роботи за комп’ютером рідко хто тримає її в правильному положенні. Для того, щоб розтягнути задню поверхню шиї, покладіть підборіддя на груди і поверніть його вліво. Підніміть ліву руку і потягніть її правою рукою до нижньої частини голови. Опустіть руку і повторіть те ж саме на іншу сторону. Руку не згинайте!

Ви за кермом і очі постійно стежать за дорогою? Цю проблему легко вирішити. Під час зупинки на світлофорі потягніть одну руку якнайнижче і сядьте на неї. Потім потягніть протилежне вухо до плеча, розтягуючи таким чином бічну частину шиї. Повторіть те ж саме з іншого боку.

Груди

Сезам, відкрийся! Швидка розтяжка для грудей може запобігти травми плеча і покращує рухливість лопаток. Відведіть зігнуту в лікті руку в сторону так (кут між ліктем і плечем повинен бути 90%), щоб кінчики вгору пальців дивилися. Упріться долонею в тверду поверхню, подавшись трохи вперед. Виконайте те ж саме на іншу сторону.

Застрягли на світлофорі? Відстебніть ремінь безпеки і сядьте на край сидіння. Прогніться трохи назад, зігнувшись у хребті і розправивши груди. Під час виконання цієї вправи дивитеся вгору, трохи задерши голову

Трицепси

Погладьте себе по спині. Підніміть ліву руку вгору, зігніть її в лікті і заведіть трохи за голову так, щоб можна було доторкнутися кінчиками пальцем до спини на рівні лопаток. Праву руку заведіть за спину і теж зігніть у лікті. Спробуйте зчепити обидві руки в замок за спиною. Поміняйте руки (права вгорі, ліва – внизу).

Не виходить зчепити руки? Тоді просто підніміть ліву руку вгору, зігніть у лікті, обхопіть правою рукою ліве плече і акуратно надавите так щоб рука зайшла за голову. Те ж саме виконайте з другою рукою.

Передпліччя, зап’ястки і руки

Скажіть «ні» тунельний синдром! Проблемами з зап’ястями страждають практично всі, хто весь свій робочий час проводить за комп’ютером – мишка і клавіатура в цьому випадку не найкращі друзі. Витягніть ліву руку вперед долонею назовні, пальці дивляться вгору, лікоть не зігнутий. Обхопіть правою рукою пальці лівої руки і трохи потягніть на себе, розтягуючи нижню частину передпліччя. Потім опустить пальці вниз, долоня дивиться всередину, і знову потягніть правою рукою на себе. Повторіть те ж саме з іншою рукою.

Обертання. Пообертайте зап’ястями в різних напрямках. Потім розтягніть небагато сухожилля в пальцях, злегка потягнувши їх і потім стиснувши долоню в кулак.

Нижня частина спини

Качка і кришка. Сядьте, ноги на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги, і нахиліться трохи вперед. Потім, не відриваючи зад від стільця, нахиляйтеся вперед до тих пір, поки груди не дотягнеться до стегон – це допоможе прибрати неприємне відчуття напруги в нижній частині спини (вона болить як від довгого сидіння, так і від довгого перебування на ногах). Для більш глибокої розтяжки трохи розсуньте трохи ноги і нахиліться вперед ще глибше.

Сідниці

І там іноді болить … Починайте все з тією ж сидячій позиції. Схрестіть праву ногу з лівою так, щоб права щиколотка лежала на лівому коліні. Потім обхопіть руками ліве стегно і підтягніть його до грудей, розтягуючи праві сідничні м’язи. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

Ноги

Нахиліться до них. Для того, щоб розтягнути підколінні сухожилля, випряміть праву ногу і потягніться до неї грудьми з випрямленою спиною. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою.

Піднімайтеся! Вставайте! Для того, щоб розтягнути четирехглавие м’язи стегна, вам потрібно розкрити стегна або зігнути коліна, або те й інше разом. Сидячи це не дуже зручно робити, тому для виконання цієї вправи таки краще встати. Потягніть м’язи лівої ноги, стоячи на правій нозі, а ліву зігніть в коліні і підтягніть руками п’яту до сідниць. У попереку не повинно бути прогинів, таз висунутий трохи вперед, коліна разом. Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Натисніть на них. Дослідження показують, що розтягнення литкового м’яза покращує рухливість стопи. Для того, щоб гарненько їх розтягнути, сядьте на підлогу, упріться п’ятами об стіну чи меблі, носки на себе і трохи нахиліться вперед.

Ступні й щиколотки

Озирніться. Цю вправу можна виконувати не встаючи з робочого місця. Поки ви сидите, закиньте ліву ногу на праву так, щоб кісточка лежала на правому коліні. Пообертайте щиколоткою спочатку в одну сторону, потім в одному. Ця розтяжка допоможе вам уникнути долі Ахілла, зміцнить ахіллове сухожилля і допоможе уникнути травм.

Недільні черевики. Цю вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи. Стати на носки і гарненько упріться ними в підлогу. Потім повільно поверніться у вихідне положення і натисніть на підлогу п’ятою.

Підзарядка. Поставте стопи на землю і натисніть на неї пальцями і передньою частиною стопи так, як-ніби ви збираєтеся стати на носочки. Зовсім необов’язково спиратися на робочу ногу – вага можна перенести на іншу ногу.

Коментарі

Написати коментар



Схожі записи

Кращі статті розділу: