Як стати більш гнучким

Розминайтеся. Почніть вашу розминку з повільних силових пружних впливів, поступово переходячи до повністю силовим вправам. Після цього етапу плавно переходите на більш інтенсивні вправи.

Виконуйте розтяжку щодня, роблячи це поступально і поетапно. Це дуже важливо, якщо ви дійсно хочете бути гнучким. Запам’ятайте, неможливо стати гнучким за одну ніч. Тренуйтеся в зручному для вас ритмі, поступово збільшуючи складність і інтенсивність (кількість часу, якість виконуваних вправ).

Переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно. Якщо ви не маєте уявлення про виконувані вами діях, ви безсумнівно покалічите себе. Багато шкіл бойових мистецтв та шкіл гімнастики включають в навчання великі програми і інструкторів.

Дотримуйтеся дієти. Вживайте більше листових зелених овочів і випивайте необхідну кількість води щодня. Збільште ваше споживання кальцію і протеїнів (молоко включає обидві речовини). Найважливіше – це баланс інгредієнтів і речовин. Подбайте про те, щоб з ранку ви снідали корисною і здоровою їжею.

Вправи для розтяжки

Нижче наведено список вправ на гнучкість для певних частин тіла. Не забувайте починати з повільного виконання із затриманням. Чим більш комфортно ви почуваєте себе під час виконання вправ, тим більше ви просувається вперед.

Плечі

Розтягуйте плечові суглоби уздовж грудної клітини в положенні, яке не заподіює вам болю по 5-10 хвилин щодня.

Кожен день вправляйтеся з невеликою вагою, що дозволить вашим м’язам повністю звикнути до щоденних силовим навантаженням.

Спина (будьте гранично обережні)

Ляжте на підлогу.

Сядьте прямо, прямі ноги витягніть перед собою у вільному положенні.
Повільно розгорніть верхню частину тіла, але зупиніться в тому положенні, яке не заподіює вам сильного болю. Зверніть увагу, що відносно просто пошкодити спинний мозок, якщо ваша розтяжка виконана неправильно і неякісно. Будьте обережні.
Коли закінчите повороти убік, затримаєтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторюйте повороти, чергуючи сторони.

Спробуйте встати на місток. Будьте гранично обережні і не заходьте занадто далеко. Перебуваючи в положенні містка, підтягніть плечі і спробуйте зімкнути ноги і випрямити їх. Не намагайтеся спиратися на пальці.

Також можете прийняти положення стоячи, вільно опустивши руки вздовж тулуба в бовтатися стані. Повільно виконуйте повороти убік.

Наступна вправа – ляжте на живіт і, спираючись на руки, прийміть положення «змійка».

Ноги

Прийміть положення як в попередній вправі. У даному випадку випрямити ноги, притискаючи коліна до землі. Ноги повинні лежати рівно один навпроти одного.

Починайте тягнутися вниз до колін. Чи не схиляйте голову до колін, тягніться животом.

Це також розтягне шийні м’язи. Якщо вашій шиї некомфортно під час цієї вправи, нахиліть особа до колін і продовжуйте тягнутися.

Також ви можете прийняти положення сидячи і схрестити черзі ноги, виконуючи похитування. Періодично міняйте ноги.

Спробуйте виконати шпагат наскільки вам це під силу. Але для безпеки виконуйте вправу протягом 4 хвилин на день. Якщо ви впевнено сідайте на шпагат, то для більшого растягивающего ефекту сперся ногою на диван або стільчик.

Запам’ятайте, ви завжди повинні бути терплячими. Терпіння – це ключ до розвитку гнучкості.

Стегна

Напружте ваші сідничні м’язи.

Затримайте на 5 хвилин. Якщо це занадто довго, розділіть на 2 підходи.

Пальці

Стисніть руку в кулак.

Повільно розтискайте кулак.

Максимально розтисніть пальці настільки, наскільки це можливо.

Повторіть з іншою рукою. Вправа захистить від карпального синдрому зап’ястного каналу.

Кісточки

Спочатку, сядьте і витягніть ноги перед собою. Виконуйте будь-які обертальні рухи суглобами щиколоток.

Ви також можете одну ногу залишити в колишньому положенні, а другу підтягти до себе, і за допомогою рук розім’яти суглоб щиколотки.

Зап’ястя

Сядьте на коліна, виверніть кисті рук внутрішньою стороною до себе.
Після розтяжки кистей ви можете притискати їх будь-якою стороною (як внутрішньої, так і зовнішньої).

Розтяжка в різних напрямках.

При розтяжці не забувайте виконувати вправи в різних напрямках. Дотримуйтесь симетричність. Якщо розминаєте ліву частину тулуба, то не забудьте розім’яти і ліву. Якщо розминаєте внутрішню сторону, не забудьте про зовнішню.

Додаткові поради

Пам’ятайте, що вся діяльність виходить від вас, тому починайте тренування з позитивних думок: «Я обов’язково зроблю це!».

Переконайтеся, що під час занять ви комфортно почуваєтеся (спецодяг: шорти, лосини, футболка).

Якщо ви не відчуваєте напруги в м’язах, значить ви недостатньо старанні.

Поради

Вправи на розтяжку допоможуть вам добитися гнучкості, якщо робити їх щодня (протягом 30 хвилин). Найважливіше – це регулярність виконання даних вправ. Якщо ж ви не знаєте з чого почати і як виконувати вправи, то ключовим моментом є робота під наглядом тренера, інакше ви можете ненароком поранити себе.

Перед розтяжкою необхідно розігріти м’язи. Ніколи не розтягуйтеся, поки не розімнеться, інакше не тільки не зможете нормально розтягнутися, а й завдасте собі шкоду.

Візьміть книгу-посібник по розтяжці, так ви отримаєте інформацію про те, як і що робити правильно.

Якщо ви вже сідаєте на шпагат і тільки в цьому випадку, ви можете відірвати руки від підлоги, що збільшить інтенсивність.

Будьте терплячими і не забувайте регулярно виконувати вправи як мінімум 10-15 хвилин на день.

Одним із способів розігріти м’язи можуть бути стрибки, чергуються з рухами рук. Також це може бути скакалка (декілька підходів по 3-4 хвилини).
Проявіть більше терпіння, якщо ви думаєте, що недостатньо гнучкі, ні в якому разі не кидайте. Зрештою успіх прийде і це буде того коштувати.

Відчувайте себе комфортно. Якщо будете робити вправи щодня, вправи будуть даватися легше. Головне пам’ятати: ПРАКТИКА сприяє УСПІХУ.
Не забувайте про повільному темпі виконання вправ на розтяжку. Виконуйте їх поетапно: починаючи від простих вправ і закінчуючи більш складними.
Якщо у вас була інтенсивне тренування, для того щоб полегшити м’язову біль, прикладіть грілку або лід.

Підтримуйте себе у формі і дотримуйтесь здорову дієту. Також можете бігати легкої підтюпцем, просто займатися ходьбою або бігом, щоб розігнати кров по тілу, потім розтягуйтеся. Практика сприяє майстерності, тому вправляйтеся ходячи б 10 хвилин на день.

Збільшуйте навантаження поступово, переходьте поступово від простих до більш складних вправ, щоб уникнути травм.

Якщо у вас проблема щодо пальців, потягуйтеся настільки, наскільки це для вас можливо, уникаючи згинання колін і фіксуючи їх у такому положенні на декілька секунд. У кінцевому рахунку, результат не змусить себе чекати.

Не тягніть себе занадто сильно, навантаження повинна збільшуватися поступово.
Доповніть ваші звичайні вправи для розтяжки. Упр.: Спочатку розминайте руки, потім ноги і так далі. Але не бійтеся змінювати напрями і сторони.
Запишіться на заняття балетної студії, тоді у вас з’явиться професійний тренер, який простежить за процесом розвитку вашої гнучкості.

Спробуйте вивчити кілька комплексів йоги. Індійський класичний танець кучипуді та подібні вправи також добре підійдуть. Придбайте трав’яне масажне масло для вашого тіла і використовуйте під час масажу раз на тиждень.