Стандартна помилка новачків або тих, хто вже дуже сильно поспішати наростити м’язову масу до пляжного сезону – пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок – це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день в тиждень або більш довгий період, які чергується з посиленими тренуваннями) швидше приведуть до бажаного результату.

Однак, ця помилка може коштувати вам всіх зусиль, так як під час тренувань м’язи ушкоджуються і це природно. Точно також, як і період, які потрібно для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкої силового тренування якомога швидше? Є 4 простих і природних способу.

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory.com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни.
Не знаю, чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну (не відразу, звичайно, а через деякий час). Це повинно було полегшити мою незавидну долю на наступний день. Але не можу сказати, що це сильно допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше в більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було зануритися відразу ж після тренування. Чому холодна вода?

Тому що вона зменшує запалення в м’язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше «ремонтних робіт» потрібно виконати організму для відновлення. Це працює майже також, як і холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягнення або вивих. Тому холодної ванни (не крижана, а просто холодна вода, яка тече з холодного крану) на протязі 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час вашого відновлення скоротилося на 50% і знизити хворобливі відчуття крепатури на 40%.

Їжа.
Отже, ви тільки що рознесли свої м’язи, як будівельна компанія прибирає стіни в старій будівлі для того, щоб побудувати нові. Тепер вам потрібні правильні «цеглинки», щоб побудувати міцний і красивий будинок. Тому вам потрібна правильна продукти, які містили б в собі всі необхідні для будівництва речовини. В першу чергу це, звичайно, білки. Якщо ви будете вживати достатньо калорій і білків, ваші м’язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантом був би протеїновий коктейль в поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж.
На початку своєї спортивної кар’єри Пітер працював … спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин в день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м’язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість і прискорює доставку поживних речовин в потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, а спортсмени стають більш гнучкими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень доступний не завжди. Тому з положення можна вийти зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев’яним роликовим масажером) по основних зон (верхня частина стегон, поперек, ягоди і т.д.) протягом 5-10 хвилин.

Сон.
І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтезу білка і гормону росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складним тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, оскільки надалі ваш недосип позначиться на результатах тренування.