Як правильно качати прес: чотири простих вправи для плоского живота

Щоб накачати прес, міні-комплекс з чотирьох вправ потрібно виконувати через день. При цьому, виконуючи вправи, не поспішайте і намагайтеся відчути, як працює кожна м’яз.

Зворотні скручування

Ляжте на спину, зігніть коліна, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки тримайте уздовж тіла, долонями вниз. Втягніть живіт. На видиху напружуйте м’язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.

Рада. Намагайтеся піднімати стегна якомога повільніше. Сконцентрувати увагу на м’язах та виконанні кожного руху. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на м’язи преса, а не на ноги.

Скручування з підйомом голови

В положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Руки заведіть за голову. Втягніть живіт. Підніміть голову і плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна.

Поверніться у вихідне положення, але м’язи преса залиште в напрузі. Повторіть 12 разів.

Рада. Намагайтеся не напружувати сідниці при підйомі стегон. Незважаючи на те, що вам буде складно тримати їх повністю розслабленими, намагайтеся, щоб основне навантаження припадало на м’язи преса.

Косі скручування

Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні. Руки тримайте за головою. Ліву ногу покладіть на праве коліно, при цьому ліве коліно розгорніть в бік. Максимально втягніть живіт. Підніміть голову і плечі. Лівим коліном потягніться вправо, при цьому правим торкніться ліктем лівого коліна.

Потім поверніться у вихідне положення. Змініть бік, повторіть вправу. Зробіть 12 підходів.

Рада. Точка дотику коліна та ліктя повинна бути на рівні середини тулуба. Виконуйте скручування на видиху! Якщо буде складно виконувати вправу, скоротіть кількість підходів до 8 разів.

Скручування з витягнутими руками

Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Потім заведіть руки за голову, витягніть їх і зімкніть пальці в замок. Втягніть живіт. Одночасно підніміть руки, голову і плечі.

Після цього повільно опуститеся у вихідну позицію. Повторіть 12 разів.