Опублікувати статтю

Як правильно качати прес живота

Як правильно качати прес живота
Як правильно качати прес живота? З чого почати і як зробити тренування ефективними? Хтось старанно худне, а хтось хоче трохи набрати вагу. Бажання у нас можуть бути різні. Але абсолютно всі жінки мріють про красиву фігуру - тонкої талії і плоскому животі. Якщо у вас з цим проблеми, значить, вам пора зайнятися собою «по-дорослому».

Ідеальна фігура – просто і швидко

Найкраще, звичайно, записатися у фітнес-клуб і почати заняття з досвідченим інструктором, який підкаже оптимальний для вас набір вправ і визначить їх інтенсивність. Якщо ж у вас немає часу або бажання займатися фітнесом з інструктором (або, на жаль, фінансів), то сміливо освоюйте домашній фітнес-комплекс для преса.

Ідеальний режим занять – 3 рази на тиждень, витрачаючи на кожну вправу, вибране вами, не менше хвилини. Ну а для початку можна займатися хоча б 1 раз на тиждень, виконуючи комплекс вправ протягом 30-40 хвилин. Це не так складно, як може здатися на перший погляд: більшість вправ для преса немов спеціально створені для ледачих – їх потрібно виконувати, лежачи на підлозі, і вони не вимагають якоїсь спеціальної підготовки.

Підтягнути і зміцнити

Приступаючи до занять, ви повинні запам’ятати основні моменти: піднімаючи ноги, ви змушуєте працювати «нижній» прес. Якщо ви піднімаєте тулуб, то працює «верхній» прес. Косі м’язи живота активно навантажуються при діагональному русі ніг і тулуба.
Не забувайте перед основним комплексом вправ зробити кардіоразмінку, щоб розігріти м’язи для подальшої роботи. Досить кілька хвилин покрутити педалі на велотренажері або ж пошагать на кардіотренажері, пострибати зі скакалкою, та й просто енергійно потанцювати під улюблену мелодію. Так ви убезпечите себе від розтягування непідготовлених до навантаження м’язів.

Качати прес можна кількома способами. Самий нескладний і відповідний для недосвідчених «фітнес-леді» – це підйоми-згинання. Більш складний, але і більш ефективний, – підйоми-скручування.

Також можна використовувати для роботи з м’язами преса різні спортивні снаряди – поперечину, гімнастичний м’яч-фітбол, гантелі, обважнювачі для рук і ніг, гімнастичний обруч (простий або з обважнювачами).

Як правильно качати прес живота? Увага на підйоми-згинання!

Початкове положення – лежачи на підлозі. Коли освоїте базовий комплекс вправ, спробуйте для більшої ефективності його ускладнити, використовуючи обваження (гантелі або ж спеціальні спортивні обважнювачі для рук і ніг).

Вправи для «верхнього» преса. Підніміть на кут в 90 градусів, напружуючи м’язи преса, випрямлені ноги. Затримайте їх в цьому положенні. Злегка підніміть голову і плечі, намагаючись дотягнутися випрямленими руками до колін. Поверніться у вихідне положення.
Вправи для «нижнього» преса. Випрямити ноги, підніміть їх на 90 градусів. Витягніть руки вздовж тіла і спробуйте плавно підняти нижню частину тіла. Трохи затримайтеся в цьому положенні, поверніться у вихідне.

Вправи для косих м’язів. Зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись поперемінно дотягнутися правою рукою до лівого коліна, а лівою рукою – до правого. Потім тягніться обома руками до колін.

Підйоми з використанням обважнювачів більш ефективні. Прийміть вихідне положення, витягніть руки вгору. Піднімайте одночасно верхню частину тулуба і одну ногу, намагаючись дотягнутися до неї руками. Поверніться у вихідне положення. При наступному підйомі поміняйте ногу. Можна ускладнити вправу, намагаючись підняти одночасно корпус і обидві ноги. Повторіть кожну вправу по 5 разів. Цей комплекс дуже активно розвиває м’язи живота, і ваш прес дуже швидко набуде пружності.

Підйоми-скручування. Початкове положення для всіх вправ – лежачи на підлозі.

Вправи для «верхнього» преса. Зігніть ноги в колінах, а гомілки покладіть на лавку або на стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно, на видиху, відірвіть від підлоги голову і верх спини, прагнучи підтягнутися грудьми до колін – «скручуйте» тулуб. Слідкуйте за тим, щоб тяглася саме грудна клітка, а не шия – для цього погляд направте в стелю. Не потрібно намагатися перейти в сидяче положення – відірвалися від підлоги і утримуйте «скручування» скільки зможете. Поверніться у вихідне положення.

Вправи для «нижнього» преса. Руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть зігнуті в колінах ноги, трохи потримайте їх на вазі, напружуючи м’язи живота. Не кваплячись, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення

Вправи для косих м’язів (діагональні скручування). Руки складете за головою, зігніть коліна, впираючись п’ятами в підлогу. Повільно відривайте від підлоги голову і плечі. Тягніться, наскільки зможете, лівим плечем до правого коліна, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з правим плечем і лівим коліном.

Ефективні помічники

До речі, можна виконувати скручування і на м’ячі-фитболе – в цьому випадку ваша спина і поперек повинні щільно лежати на м’ячі, а зігнуті в колінах ноги міцно стояти на підлозі. Схрестивши руки на грудях, ви повинні спробувати якомога вище підняти верхню частину тіла. Коліна в даній вправі піднімати не потрібно. Скручування на фітбол набагато ефективніше звичайних скручувань: на нестійкому м’ячі доводиться балансувати, утримуючи рівновагу. В результаті напружуються всі м’язи живота, а не якась певна м’яз.

Найстрашніше ж ефективне, але досить трудомістка вправа – підйом прямих ніг (колін) у висі на перекладині, за яку ви тримаєтеся руками.

Вправа з обручем добре допомагає підвищити тонус м’язів черевного преса, проте крутити обруч потрібно досить тривало – не менше 30 хвилин.

Про що потрібно пам’ятати

Щоб заняття виявилися ефективними, потрібно знати, як правильно качати прес живота.

Вправа для преса виконують на видиху – щоб запас повітря в легенях не заважав згинань.
Тренуватися «через біль» не можна! Якщо при виконанні вправ ви відчуваєте дискомфорт у поперековому відділі або в шиї, замініть ці вправи на інші, більш прості і комфортні.
Вправи потрібно виконувати плавно, без різких ривків. Якщо ви складаєте руки за головою, не зчіплюйте їх «в замок», а тільки торкайтеся пальцями потилиці. Інакше ви мимоволі почнете допомагати собі при підйомі, підтягуючи себе за голову, в результаті можна «потягнути» шийні м’язи.
Починайте освоювати комплекс з невеликої кількості повторень (2-3).

Не забувайте: до кожного з нас своя фізична підготовка, і кожен організм реагує по-своєму на різні вправи. Тому ви повинні спочатку самі оцінити, наскільки той чи інший рух комфортно і ефективно саме для вас. Будьте сміливіше, і все у вас вийде!

Коментарі

Написати коментар



Схожі записи

Кращі статті розділу: