Опублікувати статтю

Як менше спати

Як менше спати
У сучасному світі сон - для мертвих. А у живих - занадто багато справ і занадто багато розваг. Зменшення тривалості сну дозволить вам стати більш продуктивним. Хоча стовідсоткового методу тут не існує, ви можете спробувати зробити наступні кроки для того, щоб привчити організм менше спати. Регулярно робіть фізичні вправи. Активний спосіб життя веде до поліпшення якості сну. Згідно з доповіддю Національного Фонду Сну (National Sleep Foundation) заняття фізичними вправами в денний час роблять сон більш глибоким, скорочуючи його за рахунок скорочення фаз повільного сну.

Згідно з іншими дослідженнями, для хорошого нічного сну краще вправлятися вранці. У кожному разі, уникайте фізичних навантажень у вечірні години.
Фізичні вправи приносять багато користі. Вони не тільки допомагають поліпшити сон, але також і зміцнити здоров’я і зробити ваше тіло більш привабливим.

Уникайте світяться екранів. У людей, які припиняють використання комп’ютера або перегляд телебачення за 1-2 години до сну, спостерігаються поліпшення його якості.

Дослідження, проведені в Політехнічному інституті Ренсселера, показали, що 2 години, проведені перед яскравим світловим екраном, можуть призвести до пригнічення виробництва мелатоніну, тим самим відтермінувавши засинання. Особливо схильні до цього підлітки.
Штучний яскраве світло в нічний час збиває з пантелику наші внутрішні годинники. Лампи та електронні пристрої змушують наш мозок думати, що на вулиці все ще день, коли насправді вже глибока ніч.

Вживайте тільки здорову їжу. Все, чим ми годуємо свій організм, має на нього прямий вплив. Виключивши з раціону токсини і нездорову їжу, ви допоможете своєму організму знайти більш спокійний і природний ритм.

Припиніть вживання алкогольних напоїв. Може здатися, що алкоголь діє розслаблюючу, проте він також активує симпатичну нервову систему, що може призвести до нічного безсоння. Цей ефект продовжує діяти, поки рівень алкоголю в крові не впаде до нуля.
Відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн. Вживання кофеїну за годину до сну вкорочує загальний час сну за рахунок особливо важливих фаз (третьої та четвертої).
Кидайте курити. Нікотин може повністю блокувати настання сну.

Боріться з післяобідньої сонливістю правильним харчуванням. Здоровий сніданок допомагає уникнути гіпоглікемічного синдрому. Їжте вуглеводи, для енергії, і жири та / або білки для того, щоб уповільнити травлення і уникнути раптового настання втоми.

Встановіть приємну мелодію на будильник. Починати день з думки про те, що краще б вам оглухнути, – не найкращий спосіб пробудження після шестигодинного сну.

Якщо у вас не виходить швидко прокидатися, то візьміть два різних будильника і розставте їх по різних кутах вашої спальні. Встановіть на один з будильників приємну мелодію, яка буде пробуджувати вас від сну, а на другий – якийсь гучний і дратівливий звук, який змусить вас встати з ліжка. Встановіть другий будильник на кілька хвилин пізніше першого.

Існують також світлові будильники, які поступово збільшують освітленість вашої кімнати, таким чином, стимулюючи поступове пробудження.

Створіть шаблон відходу до сну. Ви повинні дбати про здоровий сон протягом усього дня, однак останні години перед відходом до сну особливо важливі.

Займіться чимось розслаблюючим (без використання електронних пристроїв). Прийміть гарячу ванну – від різкої зміни температури вас почне хилити в сон.
Ваш останній прийом їжі повинен відбутися задовго до сну.

Медитуйте.

Підходяща Обстановка

Ви повинні любити своє ліжко. Якщо вам буде незручно, то ви ніколи не заснете з легкістю. Саме тому варто витратитися на гарну ліжко, – ці витрати неодмінно окупляться за роки комфортного сну.

Подбайте про затишок. Купуйте хороші постільні речі, включаючи матрац, подушки і простирадла. Якщо температура повітря вам не підходить, купіть теплу ковдру або охолоджуючу подушку.

Позбавтеся від усього, що вас відволікає. Відключіться від зовнішнього світу. Звичайно, від власних дітей вам навряд чи вдасться позбавитися, але вимкнути телефон вам завжди під силу.

Якщо ви ніяк не можете впоратися з шумом, що не дає вам заснути, то спробуйте завантажити записи білого шуму і прослухати їх на своєму смартфоні або іншому пристрої.
Подразники бувають двох видів: звукові і зорові. До зорових відносяться, наприклад, лампочки на ноутбуці, які вам слід накривати чимось ночами (або просто відключати комп’ютер від мережі). Також задерніте штори і заклейте непрозорим скотчем лампочки на електронних пристроях. Якщо після всього цього світло все ще проникає у вашу спальню, то вам варто спробувати використовувати маску для сну.

Відрегулюйте температуру. Оптимальна температура для комфортного сну варіюється в межах 16-20 ° C.

Для тих з нас, хто звик спати, в чому мати народила, і не визнає ковдр, верхня межа «термонейтральной зони» може досягати 32 ° C.

Розклад

Дотримуйтесь встановленому режиму. Прокидатися щоранку і засипати щовечора в один і той же час – умова, яка абсолютно необхідно виконати, щоб домогтися якісного сну.

Це відноситься і до вихідних. Якщо ви будете відсипатися 2 дні на тиждень, то ніколи не зможете звикнути до здорового режиму дня.

Починайте зменшувати кількість сну поступово. Різке зниження тривалості сну, наприклад, до 5 годин може виявитися занадто сильним випробуванням для вашого організму.

Постарайтеся зменшувати час сну на півгодини на тиждень. Скорочення тривалості сну буде важко переносити спочатку. З часом, звичайно, ваше тіло звикне до нового розпорядку. Однак, перші 7-10 днів ви будете почувати себе втомленим і розбитим.

Дайте собі час. Враховуйте особливості власного організму.

Намагаючись обмежити тривалість свого сну, прислухайтеся до своїх внутрішніх годинах. Якщо вам потрібно не менше години, щоб заснути, то лягайте спати на годину пізніше звичайного. Визначте найбільш підходяще для вас час.

Завжди обмірковуйте свої дії. Нестача сну може дуже негативно вплинути на організм людини. І хоча необхідна тривалість сну варіюється від людини до людини, зазвичай вона лежить в межах 7-9 годин на добу.

Дослідження показали, що систематичні недосипання (менше 6 годин на добу) призводять до сильної втоми і зниження продуктивності.

Поради та застереження

  • Вживання кофеїну і цукру перед сном перешкодить вам нормально заснути. Тому краще утриматися від вживання згаданих продуктів, якщо ви намагаєтеся змінити свій режим сну.

  • Їжте легку їжу невеликими порціями. Влаштовуйте перекушування між основними прийомами їжі.

  • У разі необхідності зверніться до лікаря. У вас можуть бути проблеми зі сном, якщо ви постійно спите не менше 10 годин, або деколи несподівано засинаєте у невідповідний час. Це може вказувати на серйозні проблеми зі здоров, які, темі не менше, успішно піддаються лікуванню.

  • Попередження Систематичне недосипання може мати дуже серйозні наслідки для здоров'я. Недолік сну приводить до ожиріння, депресії, нещасним випадкам і багатьом іншим неприємним речам.

Коментарі

Написати коментар



Схожі записи

Кращі статті розділу: