Як правильно тренуватися з гантелями

Подумайте, з якою метою ви хочете тренуватися з гантелями. Можливо, ви хочете набрати м'язову масу. Для цього з часом вам знадобляться гантелі більших ваг. Якщо ви бажаєте отримати жорсткі, рельєфні м'язи або ж просто схуднути і привести тіло в хорошу форму, то для цього буде достатньо тренуватися з гантелями невеликих і маленьких ваг.

Переходите до вправ з гантелями тільки після виконання розминки: гарненько розігрійте все цільові м'язи за допомогою кругових махів руками, розворотів тулуба, стрибків на місці і т.д. Виберіть для початку гантелі маленької ваги (зазвичай він вказаний на бічній частині в кілограмах). Якщо обтяження потрібно прикріплювати до гантелей окремо, то обов'язково фіксуйте їх замками.

Навчіться виконувати жим вправи з розведення гантелей лежа для тренування м'язів грудей. Візьміть гантелі та сядьте на плоску лавку. Обережно опустіть корпус назад, тримаючи гантелі прямо перед собою. Розведіть їх в сторони і почніть виконувати жим нагору. Піднімайте гантелі до повного випрямлення рук, та опускайте їх трохи нижче лінії плечей. Виконайте розводку в сторони, зімкнувши гантелі перед собою, після чого повільно відводячи їх в сторони.

Візьміть гантелі з потрібним вагою, встаньте прямо (бажано, щоб перед вами було дзеркало), ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. Почніть виконувати підйоми на біцепс, згинаючи руки в ліктьових суглобах та опускаючи їх вниз до повного випрямлення. Слідкуйте щоб лікті були притиснуті до корпусу. Далі візьміть одну гантелю обома руками (можна трохи збільшити вагу), підійміть за головою та почніть опускати її до низу, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся тримати лікті паралельно корпусу. Ця вправа відмінно тренує трицепси.

Виконайте вправи на дельтовидні м'язи. Візьміть дві гантелі невеликої ваги. Встаньте прямо, зведіть гантелі перед собою на рівні попереку. Почніть повільно піднімати руки в сторони, до лінії плечей, потім опустіть на вихідну позицію. Ця вправа тренує середній пучок дельт. Для зміцнення переднього пучка піднімати гантелі потрібно вже перед собою (можна по черзі). Для тренування заднього пучка розведіть ноги ширше, нахиліться вперед і розводите гантелі в сторони з цього положення.