Опублікувати статтю

Як правильно відновити водний баланс після тренування

Як правильно відновити водний баланс після тренування
Дійсно, пити воду до, під час і після тренування більш ніж важливо: з потом ми втрачаємо до 2% рідини за пару годин, а це не кращим чином позначається на самопочутті. Багатьом достатньо мати при собі пляшечку простої води - і проблема вирішена. Однак ті, хто продовжує відчувати дискомфорт від «сушняка» після занять або наступного дня, встають перед питанням, як ефективно відновлювати водно-сольовий баланс після тренування.

Трохи теорії

Потовиділення – найважливіший механізм терморегуляції в організмі. Під час інтенсивних і тривалих занять м’язи виробляють тепло, яке потрібно відводити, щоб не сталося перегрівання. Піт випаровується – тіло остигає. Чим сильніше ми потіємо, тим інтенсивніше охолодження. Але якщо дуже жарко, то піт не встигає весь випаруватися і стікає по тілу, відповідно, не виконуючи свого завдання: ми перегріваються, втрачаючи при цьому все більше рідини. Приміром, під час марафону втрати можуть досягати 4 літрів.

Великі втрати чреваті серйозними проблемами із самопочуттям. Вчені обіцяють такі фізіологічні ефекти втрати рідини:

2% – погіршення самопочуття;
4% – ослаблення м’язової функції;
5% – різкий занепад сил;
7% – галюцинації;
10% – гостра судинна недостатність, тепловий удар.

Як організму відновлювати втрати? Частково – з повітря з диханням. Але цього дуже мало, і тоді спортсмену загрожує зневоднення. Виявляється воно так: різко підвищується стомлюваність, перевантажується серце (через згущення крові і прискореного серцебиття), порушується процес вироблення енергії в м’язових тканинах. Організм сигналізує про проблему, посилюючи відчуття спраги, зменшуючи сечо-і потовиділення, щоб затримати натрій в нирках. Температура тіла повільно, але вірно піднімається, збільшується ризик теплового удару.

Але пара ковтків води або спеціального ізотонічного розчину здатні кардинально змінити ситуацію.

Що пити?

Пот, випаровується з поверхні шкіри, містить велику кількість електролітів: натрію, калію, магнію, іонів хлору, фосфат-і сульфат-іонів – і за вологої жаркій погоді організм може втратити значну їх частину.

Бутильована питна або кип’ячена вода не здатна відновити ці втрати, оскільки вона, як кажуть фахівці, викликає швидке падіння осмотичного тиску плазми крові і притуплює відчуття спраги до того, як запаси рідини відновляться повністю. Для тих, хто займається спортом серйозно, рекомендуються спеціальні ізотонічні розчини або спортивні напої. За кількістю розчинених у них речовин вони відповідають осмотичного тиску плазми крові, а значить, не створюють додаткового навантаження і добре (але не швидко) засвоюються, до того ж вони містять потрібні вуглеводи.

З того, що пропонують спортивні магазини і фітнес-бари, відзначимо IsoStar, Gatorade, Powerade, Multi-Power Active Fit. У них найчастіше містяться цукор, мальтодекстрин, регулятор кислоти, мінеральні солі (натрій, калій, кальцій, магній), вітаміни (С, Е, В1), смакові добавки, натуральний барвник. Якщо у складі вказані підсолоджувачі ацесульфам або сахарин, краще відмовтеся від напою. Перевага ізотоніки – достатня регідратація організму. Але вони дорогі і не завжди зручні.

Спортивні напої можна замінити аптечними засобами – такими, як регідрон або розчином рінгерр-Локка. Звичайно, їх вживання доречно, якщо ви дійсно серйозно тренуєтеся (більше 2:00 поспіль), готуєтеся до змагань або перебуваєте у вологому теплому кліматі. Ці препарати застосовуються для корекції енергетичного та електролітного балансу, тобто саме при зневодненні, у тому числі – для його профілактики. Годиться для цих цілей і звичайний аптечний фізрозчин.

Ізотонічний напій можна приготувати і вдома, він буде смачніше і дешевше. Для цього знадобиться 4 ст. ложки цукру, ¼ ч. ложки солі, ¼ склянки свіжовичавленого апельсинового соку або 2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку, ¼ склянки гарячої води, 3 ¾ склянки холодної води. У гарячій воді розчинити цукор і сіль, змішати з холодною, додати сік, все охолодити. В одній склянці напою буде міститися 12 г вуглеводів (5% глюкози), а його енергетична цінність складе 55 ккал. Використовувати мед замість цукру можна, але акуратно, тому що він солодший і має сечогінний ефект.

А ось мінеральною водою ізотоніки замінити не можна, та й годяться для наших цілей тільки столові негазовані води. У будь-якому випадку при фізичних навантаженнях краще пити хоч щось, ніж не пити зовсім.

Рекомендації

Привчайте свій організм до збільшення споживання рідини під час тренувань і змагань! Оптимальним буде режим 500 мл ізотоніки (або будь-якої води) до тренування, по 150 мл (хоча б пару ковтків) кожні 15 – 20 хв під час заняття, 500 мл після тренування. Пити спортивні ізотоніки слід швидко, полоскати рот ними не варто, ця фішка працює тільки для води.

І не варто спокушатися – втрата рідини на тренуванні зовсім не пов’язана з схудненням. Порушувати водний баланс заради міфічного скидання кілограма за одне відвідування залу – значить, безвідповідально ставитися до свого здоров’я. А ми однозначно не за цим вирушили на тренування

Коментарі

Написати коментар



Схожі записи

Кращі статті розділу: