Як розслабитися за 10 хвилин

Експерт по диханню, інструктор з йоги і психолог рекомендують 6 простих технік дихання, які допоможуть повернути душевну рівновагу, заспокоїтися або зарядитися енергією на весь день.

Як виконувати? Сядьте в зручну позу, спина повинна бути прямою. Починайте вдихати на чотири рахунки і видихаєте теж на 4 рахунки. Дихання виконується через ніс – це збільшує природну опірність диханню.

Більш просунуті можуть виконувати це техніку на 6-8 рахунків. Це підвищує увагу, заспокоює нервову систему і знижує стрес.Коли її найкраще виконувати? Практикувати це дихання можна в будь-якому місці і і в будь-який час, але найкраще робити це перед сном.

Це щось подібне до своєрідного підрахунку овечок перед сном, оскільки Сама врітті допомагає позбавитися від думок про роботу або проблеми, які і так не давали вам спокою протягом дня.

Рівень складності. Для початківців.

Черевна техніка дихання. Як виконувати?
Робите глибокий вдих через ніс, розширення діафрагми (не грудей) дає необхідний напір повітря для розтягування легенів. Якщо ви хочете відчути відчутне зниження артеріального тиску і скорочення
частоти пульсу, ви повинні виконувати від 6 до 10 глибоких подихів на протязі 10 хвилин кожен день.

Протримаєтеся хоча б 6 тижнів, і ви ще довго будете відчувати на собі позитивні наслідки техніки цієї дихальної.

Коли її найкраще виконувати? Цю техніку краще використовувати перед іспитом або в перед будь стресовою ситуацією. Єдине “але” – в стресових ситуаціях людина дуже погано контролює свій подих, тому доведеться трохи потренуватися.
Рівень складності. Для початківців.

Наді Шодхана або «Альтернативне Дихання через Ніздрі»
Як виконувати? Ця дихальна техніка дає відчуття балансу і спокою, а також об’єднує праве і ліве півкулі мозку. Сядьте в зручну для вас медитативну позу, потім великим пальцем вашої правої руки притисніть праву ніздрю та зробіть глибокий вдих лівою ноздрею.
На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем та видихніть відповідно через праву ніздрю. Після цього виконайте ті ж вправи саме з вдихом через праву ніздрю та вдихом через ліву.

Для чого вона найкраще працює? Найкраще робити це, коли мало часу або потрібно швидко зосередитися. Тільки не здумайте робити це перед сном, так як ця техніка “очищає канали» і працює приблизно також, як і чашка кави.

Рівень складності. Середній.

Капалабхаті або «Сяюче Дихання Черепа».
Як виконувати? Готові запалити цей день? Тоді спробуйте капалабхаті – робите одні довгий і довгий вдих і різко і потужно видихаєте поштовхом. У цьому видиху повинен бути задіяний низ живота. Тобто ви різко скорочуєте м’язи низу живота і таким чином робите різкий видих.

Виконуєте 10 подихів у комфортному вам темпі – вдих-видих протягом 1-2 секунд. Вдих робиться виключно через ніс.

Для чого вона найкраще працює? Ця техніка відмінно допомагає прокинутися і піднімає настрій. Так як в цьому диханні задіяна черевна частина живота, вона розігріває тіло, допомагає позбутися від старої енергії та активізує мозок. Ця техніка дихання – «еспрессо» серед технік.

Рівень складності. Складний.

Прогресивне розслаблення. Як виконувати? Для того, щоб змити напруга з тіла від голови до п’ят, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі і розслабленні кожної групи м’язів вашого тіла протягом 1-3 секунд.

Почніть з пальців ніг, підніміться через коліна, стегна, спину, груди, руки, шию, щелепу і очі. Під час цього ви повинні повільно і глибоко дихати. Вдихаєте через ніс, затримуєте дихання на 5 рахунків і під час цього скорочуєте м’язи.

Потім видихаєте через рот і розслабляєтеся.Для чого вона найкраще працює? Найкраще робити це в тому місці, де ви можете спокійно прилягти. Якщо затримка дихання викликає у вас запаморочення, тримаєте не рахунків 5, а 2-3.

Рівень складності. Для початківців.

Керована візуалізація. Як виконувати?
Цю техніку треба виконувати або разом з тренером або терапевтом, або під мелодію, яка і буде вашим гідом. Починаєте глибоко дихати, зосередившись на приємних відчуттях і образах, щоб замінити негативні думки.
Ви подумки відправляєте себе в те місце, де вам приємно і спокійно.
Для чого вона найкраще працює? Практикувати цю техніку дихання можна в будь-якому місці, де ви можете спокійно закрити очі і не побоюватися за своє життя, здоров’я і роботу.
Рівень складності. Середній.