12 вправ з йоги, які забезпечать вам міцний і здоровий сон

Вправа 1.
Медитація. Почнемо з найважливішого розслаблення – розслаблення свідомості. Сядьте в зручну для вас позу, відкиньтеся трохи назад на подушки, покладіть руки на коліна, закрийте очі і просто повільно дихайте кілька хвилин.

Вправа 2.
Скручування сидячи. Після короткої медитації залишайтеся в положенні сидячи і виконайте скручування в обидві сторони. Акуратно і повільно, поверніться спочатку в праву сторону, поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся в скрутці на кілька подихів. Потім повільно поверніться в ліву сторону (права рука на ліве коліно). Зазвичай скручування виконується в позі «по-турецьки», тобто ноги схрещені і підібрані під себе.

Вправа 3.
Легкий нахил вперед. Залишаючись все в тому ж положення сидячи зі схрещеними ногами, акуратно нахиліться
вперед, витягнувши руки вперед і поклавши їх на ліжко. Таким чином ви зніміть напругу в спині і шиї.

Вправа 4.
Поздовжня складка з прямою спиною. Витягніть ноги перед собою, носки на себе, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Візьміться руками за носки ніг і трохи потягніть себе вперед, згинаючи лікті, щоб спина залишалася прямою. Слідкуйте за тим, щоб в ногах не було напруги. Якщо розтяжка дозволяє, можете повністю випрямити ноги.

Вправа 5.

Поздовжня складка з округлою спиною. З першої складки акуратно перейдіть у другу, просто викругливши спину. Ця вправа добре і м’яко розтягує м’язи вздовж хребта.

Вправа 6.
Коліна до грудей. Тепер переходимо до вправ лежачи. Ляжте на спину і притягну до себе спочатку одне коліно, притиснувши його до грудей. Зафіксуйтесь в цьому положенні на декілька вдихів і поміняйте ноги. Також під час виконання цієї вправи можна трохи захитався з боку на бік. Воно добре витягає м’язи ніг і знімає напругу з стегон.

Вправа 7.
Розтягування підколінного сухожилля. Залишаючись в положенні лежачи, потрібно розпрямити праву ногу, візьміться руками за пальці, кісточку, гомілку або під коліно (наскільки дозволяє розтяжка) і повільно дихаючи починайте підтягувати ногу до голови з кожним видихом все ближче і ближче. Потім повторіть те ж саме з лівою ногою. Ніяких різких рухів! Все потрібно робити акуратно і плавно. Зупиняйтеся в той момент коли ваші м’язи напружуються, не пускаючи ногу далі вперед.

Вправа 8.
Наполовину щаслива дитина. Зігніть одну ногу в коліні, візьміть її за ступню і притягну її до себе під пахву, тримаючи п’ятки направленими в стелю. Це ж саме виконайте з другою ногою.

Вправа 9.
Скрутка ніг, зігнутих в колінах. Зігніть коліно правої ноги і, зберігаючи в коліні прямий кут, виконайте скручування, притискаючи зігнуте коліно з лівої сторони від тіла. При цьому лопатки повинні залишатися притиснутими до ліжка, ліва рука притискає праве коліно до ліжка, а права рука відкинута вбік і тримає корпус на місці. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою.

Вправа 10.
Скрутка у формі зірки. Витягніть ногу по діагоналі. Протилежну руку також витягніть в діагональ і подивіться на вашу руку. Те ж саме виконайте з другою стороною.

Вправа 11.
Обидва коліна до грудей. Просто притягніть до грудей обидва коліна і притисніть їх до себе руками, погойдуючись при цьому з боку в бік.

Вправа 12.
Шавасана. І тепер заключна частина – поза розслаблення «Шавасана». Залишайтеся лежати на спині, руки лежать з боків долонями вгору, все тіло абсолютно розслаблено. Зазвичай в цій позі люди і відключаються.Спокійної вам ночі і солодких снів.